Warto spać. Znaczenie snu u nastolatków

Weronika Lenarczik

Sen jest jednym z najważniejszych elementów naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia. W świecie pełnym obowiązków szkolnych, pozaszkolnych zajęć oraz godzin spędzanych przed ekranami wielu uczniów zaniedbuje wypoczynek.

Udowodniono, iż zalecana ilość snu dla nastolatków wynosi od 8 do 10 godzin każdej nocy. Według American Academy of Sleep Medicine oraz badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation, taka ilość snu jest konieczna do prawidłowego rozwoju organizmu, utrzymania koncentracji oraz dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. Niedostatek snu może być odpowiedzialny za zaburzenia funkcji poznawczych, zmęczenie, rozdrażnienie czy spadek energii. Bezsenność może również powodować wiele odległych w czasie skutków jak np. choroby układu krążenia, psychosomatyczne czy nowotworowe.

Zaburzenia snu dotykają wiele osób, a bezsenność jest jednym z najczęściej spotykanych problemów wśród młodzieży. Zaburzenia snu mogą mieć różne formy:

zespół obturacyjnego bezdechu sennego (nasilone chrapanie, zaburzenia oddychania w czasie snu);
zespół okresowych ruchów kończyn dolnych w czasie snu i zespół niespokojnych;
narkolepsja;
zaburzenia rytmu okołodobowego snu (sen sam w sobie jest prawidłowy, ale w sposób regularny występuje w „nieodpowiednich porach”);
Zespół Opóźnionej Fazy Snu (delayed sleep phase syndrome, DSPS) jest zaburzeniem rytmów okołodobowych, w których wewnętrzny zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z rytmem dnia i nocy;
parasomnie (w czasie snu zdarzają się odbiegające od normy zachowania, które budzą niepokój pacjenta/bliskich lub są zagrażające).

Bezsenność jest elementem różnych chorób lub zaburzeń, a także może być efektem ubocznym leków psychotropowych, w tym leków o działaniu przeciwdepresyjnym.

Zegar biologiczny

Czym jest nasz zegar biologiczny? Jest to rytm dobowy naszego całego dnia. Jego działaniem jest określenie najbardziej odpowiedniego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy.

Według doktora Paula Kelley’a z Uniwersytetu Oksfordzkiego, który jest honorowym współpracownikiem ds. neurologii snu, rytmu dobowego i pamięci na Open University w Milton Keynes, ignorowanie naturalnego rytmu dobowego powoduje zmęczenie, frustracje, napięcie emocjonalne, zaburzenia w koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji czy spadek ogólnego nastroju. Zaburzony rytm dobowy również może mieć swoje konsekwencje na polu somatycznym, powodując różne choroby: serca, zaburzenia nastroju, otyłość, cukrzycę.

Przeczytaj też: Jak mądrze zarządzać czasem?

Rozpoznanie bezsenności

Aby rozpoznać bezsenność, ważne jest przeprowadzenie badania klinicznego ze względu na to, że jest to subiektywna dolegliwość i każdy może odczuwać ją inaczej. Wywiad kliniczny polega na odbyciu wywiadu z pacjentem (może też zebrać informacje od osób najbliższych). Bardzo ważne i niezbędne w diagnozie bezsenności jest prowadzenie tak zwanego dzienniczka snu, który przydaje się również później do monitorowania wyników leczenia. Dziennik może zawierać – ocenę jakości snu, ile trwał sen, o której poszliśmy spać oraz wstaliśmy. Można go poszerzyć o:

długości zasypiania
tego, co mogło przeszkadzać w odpoczynku według pacjenta (np. stres poprzedniego dnia, dolegliwości bólowe)
ilości i długości przebudzeń w ciągu nocy
ilości i długości drzemek w ciągu dnia
leków zażytych danego dnia/o danej porze
spożytego alkoholu, tytoniu, kofeiny
aktywności fizycznej
czynności wykonanych przed pójściem spać.

Poza tym kolejnymi metodami i narzędziami, jakie są używane w diagnostyce i/lub leczeniu zaburzeń snu jest farmakoterapia, psychoterapia, regularna suplementacja melatoniny. Ważne jest, aby wykluczyć inne przyczyny, które mogą powodować zaburzenia snu.

Może się zdarzyć tak, że nie można rozpoznać źródła problemu bezsenności, ale nie jest to przeszkodą do wprowadzenia efektywnego leczenia.

Przesuwanie godzin snu (brak jednostajności we śnie nastolatków)

Okres adolescencji przynosi zmiany fizjologiczne i neurobiologiczne, ale we współczesnym świecie nastolatek napotyka na dodatkowe pokusy i wyzwania, które sprawiają, że celowo przesuwane są godzin snu. Odkłada się godzinę zaśnięcia na rzecz innych rzeczy, które według nastolatka mogą być bardziej atrakcyjne w danym momencie. Nie można zapominać również o tym, że duża część nastolatków specjalnie przesuwa godziny zaśnięcia na rzecz nauki i tak zwanej „zarwania nocy”. Może się wydawać, że wiedza jest dobrze przyswajana o tej porze, lecz często jest to złudne a dzień po zerwanej nocy niesie za sobą szereg konsekwencji – zaburzenia w procesach poznawczych – trudności z zapamiętywaniem i koncentracją oraz odtworzeniem zapamiętanego materiału na lekcji bądź sprawdzianie, „odpływanie” w trakcie lekcji. Następne to: rozproszenie i wrażliwość na dźwięki i światło, rozdrażnienie i chwiejność emocjonalna.

Badania przeprowadzone na przykład przez National Sleep Foundation oraz University of California, Berkeley pokazują, że brak snu obniża zdolność koncentracji i zapamiętywania. W szczególności badania prowadzone przez dr. Matthew Walkera wykazały, że sen odgrywa kluczową rolę w konsolidacji pamięci, a jego brak sprawia, że przyswojona wiedza nie zostaje dobrze utrwalona. Powstał termin „junk sleep” w powiązaniu do „junk food”, czyli do „śmieciowego jedzenia”. Długość i jakość snu nie pozwalają wówczas na regeneracje sił nastolatka.

Przeczytaj też: Jak skutecznie się uczyć?

Jak wspierać swój sen ?

Oprócz profesjonalnej diagnostyki lekarskiej można samemu wspierać jakość swojego snu poprzez:

zachowanie regularności – kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach pomaga organizmowi wyregulować rytm dobowy;
ograniczenie korzystanie z elektroniki przed snem – niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów i komputerów hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu;
zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni – ciemne, ciche i dobrze przewietrzone pomieszczenie sprzyja lepszemu wypoczynkowi;
unikanie kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem – napoje energetyczne, kawa czy słodkie przekąski mogą utrudniać zasypianie;
zrelaksowanie się przed snem – przeczytanie książki, ciepła herbata ziołowa lub krótka medytacja mogą pomóc w wyciszeniu organizmu. Znalezienie swojego rytuału jest bardzo ważne do poprawy efektywności snu;
o poranku unikanie sytuacji stresowych i konfliktowych – to sprawi, że mamy szanse, aby nasz dzień był dobry. Spróbuj przygotować się na następny dzień, wieczór wcześniej – spakuj rzeczy do szkoły, przyszykuj ubranie czy przygotuj śniadanie na drugi dzień. Unikniemy dzięki temu dodatkowego zdenerwowania rano.

Bibliografia :

Cymbrowski B. Zegary biologiczne, Wydawnictwo naukowe PWN, 2021
Kasperczyk J., Kasperczyk J., Jośko J. Stres a zaburzenia snu wśród młodzieży szkół średnich. Probl Hig Epidemiol, 2012
Andrzejczak B, Gmitrowicz A. Wybrane zagadnienia z medycyny snu dzieci i młodzieży. Postępy Psychiatrii i Neurologii, 2013
https://neuroexpert.org/encyklopedia/rytm-dobowy/, dostęp 11.06.2025
https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/bezsennosc-rozpoznanie-i-leczenie/, dostęp 11.06.2025

Weronika Lenarczik – psycholożka w Międzynarodowym Liceum Ogólnokształcącym Paderewski, koordynatorka Service as Action (SA).